Výborná a nutričně vyvážená kaše. Na co při její přípravě nezapomenout a na co se vykašlat?

Ovesná kaše se drží vysoko na žebříčku oblíbených snídaní už hodně hodně dlouho. Milují jí malý i velcí, staří i mladí, muži i ženy, zastánci zdravého životního stylu ale i milovníci nezdravých pochoutek. No aby ne! Protože stejně tak, jak se dá z kaše udělat krásné, zdravé a nutričně vyvážené jídlo, tak se z ní může stát i pěkně kalorická bomba bez nějakých výrazně výživných hodnot. A my se spolu podíváme na nejčastější chyby, které děláme, když chceme mít z kaše zdravou snídani, a jak je případně odbourat.

Jaké nejčastější chyby děláme?

- spousta sacharidů a žádné bílkoviny

- absence zdravých tuků

- přemíra jednoduchých cukrů

- 100 druhů ovoce, semínek, zrníček a různých blbostí

- špatná konzistence

V každém jídle by se měli nacházet 3 hlavní makroživiny, kterými jsou BÍLKOVINY, SACHARIDY A TUKY.

SACHARIDY

Sacharidy jsou především zdrojem energie, nejen pro naší každodenní činnost, ale hlavně pro naše tělo a jeho správné fungování. Nejsem zastánce nízkosacharidové diety, ale ani její odpůrce, zkrátka každý podle svého uvážení. Osobně nevidím důvod se sacharidům v jakékoli jejich podobě vyhýbat. Určitě mají opodstatněné místo v našem jídelníčku především tzv. komplexní (složité sacharidy, ze kterých se energie uvolňuje postupně po dobu i několika hodin). Krotit bychom měli příjem tzv. monosacharidů (tj. jednoduché sacharidy, po jejichž požití nám extrémně rychle stoupne hladina cukru v krvi a následně nám také stejně rychle spadne).

Nedostatek komplexních sacharidů a přebytek jednoduchých sacharidů ve stravě může mít za následek nedostatek vlákniny ve stravě, chutě na sladké, podrážděnost nebo nedostatek energii.

O zastoupení těch správných sacharidů se v kaši postarají vločky nejrůznějších druhů. Použít můžete například vločky ovesné, pohankové, špaldové, ječné i jiné. Do sacharidové složky řadíme i ovoce, které do kaše často přidáváme. Řadíme ho mezi jednoduché cukry, proto na porci bohatě postačí 100g.

BÍLKOVINY

Bílkoviny se v poslední době pyšní titulem nejoblíbenější makroživina. Snad nikdo ve snaze o zdravý jídelníček nevynechává bílkoviny ze stravy. Vyskytují se v našem organismu hned v několika podobách, a mají mnoho funkcí - strukturní, transportní, obrannou, enzymatickou, regulační, aj. Proč bílkoviny do stravy zařadit? Zejména při hubnutí bychom na ně neměli zapomínat. Jejich zvýšený příjem totiž pozitivně ovlivňuje náš metabolismus a navozuje pocit sytosti. Možná jste si již všimli, že když jste si k snídani udělali ovesnou kaši, po hodině jste měli hlad jako vlk. Za to mohla právě absence této živiny.

Řešení je jednodušší, než by se mohlo zdát. A dokonce se vsadím, že Vám po přidání některých ingrediencí bude kaše chutnat ještě více!

Po uvaření a odstavení kaše stačí pouze přimíchat bílý jogurt či tvaroh. Někdy se do kaše přidává i vajíčko, které se rozklepne do směsi a chvíli povaří. Pokud jste zastánci nějaké alternativní stravy, do které se horko těžko přidávají bílkoviny zejména živočišného původu, je možné do kaše vmíchat protein, kterých je dnes na trhu nepřeberné množství. Můžete si vybrat z druhů syrovátkových, nebo některých veganských druhů jakými jsou třeba sojový, rýžový, hrachový či konopný. Kromě bílkovin dodá protein Vaší snídani chuť a krásně krémovou konzistenci.

TUKY

U tuků je potřeba dbát na několik základních pravidel. Je velmi důležité přijímat jejich dostatečné množství, ale také dbát na to, abychom to s jeho množstvím nepřeháněli a zároveň hleděli na to, z jakých zdrojů tuky přijímáme. Jde totiž o nejbohatší zdroj energie. Představují tepelnou izolaci, jsou nezbytné pro správnou funkci nervové soustavy a také jsou nositelem chuti. Obsahují esenciální mastné kyseliny (tělo si je nedokáže samo vyrobit a musíme je tedy přijímat ve stravě), které jsou nezbytné při vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K). Jsou zdrojem HDL cholesterolu (neboli toho hodného cholesterolu), a fytosterolů (látky roslinného původu svou strukturou podobné cholesterolu), které dokážou krotit zvýšenou hladinu LDL cholesterolu (neboli toho špatného, nežádoucího, srdíčko zatěžujícího cholesterolu).

Ani zařazení tuků do naší snídaňové kaše nebude žádná věda! Vybrat si můžete z nepřeberného množství semínek (chia, slunečnice, dýňová, lněná, konopná,..) a oříšků (lískové, kešu, mandle, pistácie, makadamové,..) ale také oříškových másel či kakaových bobů.

Ale mějte na paměti staré známé moudro - méně je někdy více.

Základní recept:

• 30g ovesných vloček

• 150g tvarohu, skyru, bílého jogurtu

• 5g chia semínek 100ml tekutiny (voda, mléko)

• 10g čekankového sirupu či medu

*Je třeba si uvědomit, že tohle je POUZE základní recept, který je třeba si upravit podle sebe. Tahle porce by mohla vyhovovat například ženě s cca 60ti kilogramy.

V této fázi si kaši můžete už libovolně dozdobit trochou čerstvého či mraženého ovoce, semínky, oříšky, či oříškovým máslem. Nezapomínejte, že čím méně toho na kaši naházíte, tím líp. Kaše bude lépe stravitelná, než když na ní bude 5 druhů oříšku, 10 druhů semínek a zrníček, másel a různých jiných vychytávek. Vsaďte na to, že v jednoduchosti je krása, protože opravdu je!

Zdroje:

SVAČINA, Štěpán a kolektiv. Klinická dietologie, Praha: Grada Publishing, 2008.

ZLATOHLÁVEK, Lukáš a kolektiv. Klinická dietologie a výživa. Praha: Current Media, 2016